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Segui il tuo respiro.
La tecnica meditativa più semplice e diffusa è basata sulla respirazione ed è un ottimo punto di partenza.
Scegli un punto sopra l'ombelico e concentrati su quella zona. Acquisisci consapevolezza del modo in cui l'aria, entrando e uscendo dal corpo, solleva e abbassa l'addome. Non modificare questo movimento e respira come al solito.
Prova a concentrarti solo ed esclusivamente sulla respirazione. Seguila senza esprimere alcun giudizio (dicendo ad esempio: "Questo respiro è stato più corto di quello precedente"). Cerca soltanto di prendere dimestichezza con questo processo fisiologico ed esserne consapevole.
Concentrati sulle immagini mentali per gestire la respirazione.
Immagina una moneta posizionata sull'ombelico salire e scendere a ogni respiro; pensa a una boa che galleggia nel mare mentre oscilla nell'acqua mossa dal tuo respiro; oppure immagina di avere un fiore di loto poggiato sull'addome, pronto a spiegare i suoi petali ogni volta che inspiri.
Non preoccuparti se la mente comincia a fantasticare. Sei un principiante e la meditazione richiede pratica. Limitati a riportare la concentrazione sul respiro evitando di pensare ad altro.
Ripeti un mantra per aiutare la tua concentrazione.
La pratica che utilizza i mantra come forma meditativa comporta la ripetizione continua di un suono, una parola o una frase, fino a raggiungere il silenzio mentale ed entrare in uno stato meditativo profondo. Scegli il mantra che preferisci, l'importante è che sia semplice da ricordare.
Alcuni ottimi esempi di mantra costituiti da una singola parola sono: "uno", "pace", "calma", "tranquillo" e "silenzio".
Se vuoi usare qualcosa di più tradizionale, puoi pronunciare "om", che simbolizza la consapevolezza onnipresente. Puoi anche utilizzare le parole "sat, chit, ananda", che significano "esistenza, consapevolezza, beatitudine".
Senza far rumore, ripeti il mantra più volte durante la meditazione, sussurrandolo nella mente. Non preoccuparti se ti distrai. Ti basta ritrovare la concentrazione e ricominciare a ripeterlo.
Quando entrerai in uno stato di coscienza e consapevolezza più profondo, potrebbe non essere più necessario ripetere il mantra.
Lo sapevi? In sanscrito la parola mantra significa "strumento della mente". Si tratta di un mezzo che crea vibrazioni mentali, permettendoti di scollegarti dai tuoi pensieri ed entrare in uno stato di coscienza più profondo.
Prova a guardare un semplice oggetto per alleviare lo stress.
Come il mantra, anche un semplice oggetto ti permette di restare concentrato e introdurti in uno stato di coscienza più profondo. Si tratta di una forma di meditazione a occhi aperti apprezzata da molti amanti della meditazione.
Puoi scegliere qualsiasi oggetto. La fiamma di una candela può essere particolarmente piacevole. In alternativa, considera cristalli, fiori o immagini di divinità, come quella del Buddha.
Posiziona l'oggetto all'altezza degli occhi in modo da non sforzare la testa o il collo per guardarlo. Osservalo finché la visione periferica, cominciando ad affievolirsi, non gli darà la possibilità di occupare tutta la visuale.
Quando sarai completamente assorbito dall'oggetto che stai osservando, avvertirai un senso di serenità profonda.
Pratica la visualizzazione se preferisci concentrarti interiormente.
La visualizzazione è un'altra pratica meditativa molto diffusa, che comporta l'immaginazione e l'esplorazione di un luogo tranquillo allo scopo di raggiungere uno stato di calma completa.
Scegli il luogo che preferisci, ma ricorda che non dovrebbe essere totalmente reale, quindi personalizzalo e rendilo unico.
Dovrebbe essere accogliente, come una lunga spiaggia assolata, un prato fiorito, un bosco tranquillo o una comoda poltrona accanto a un camino acceso. Qualunque posto tu scelga, dovrebbe diventare il tuo santuario.
Una volta entrato nel tuo santuario, cerca di esplorarlo. Non deve essere "costruito". Ogni particolare sarà lì ad aspettarti. Rilassati e scopri i dettagli che la mente ti offre.
Includi la percezione visiva, uditiva e olfattiva degli elementi che compongono lo scenario. Senti la brezza fresca che ti accarezza il viso o il calore delle fiamme che scaldano il corpo. Goditi il tuo santuario finché vuoi e permettigli di arricchirsi e divenire più concreto. Quando sei pronto ad andare via, fai qualche respiro profondo e apri gli occhi.
La prossima volta puoi ritornare nello stesso posto o decidere di creare ed esplorare un nuovo spazio.
Esegui una scansione del corpo.
Devi concentrarti progressivamente su ogni sua singola parte allo scopo di rilassarti in maniera cosciente. Per cominciare, siediti o sdraiati comodamente. Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sulla respirazione per poi spostare gradualmente l'attenzione da una regione all'altra del corpo. Nota le sensazioni che avverti mano a mano che procedi.
Potrebbe essere utile cominciare dal basso verso l'alto. Per esempio, concentrati su tutte le sensazioni che potresti provare alle dita dei piedi e cerca in tutti i modi di rilassare i muscoli eventualmente contratti. Rilascia ogni tipo di tensione. Quando saranno completamente distese, ripeti l'esercizio spostando l'attenzione verso l'alto.
Prosegui lungo il corpo, salendo fino alla sommità della testa. Prenditi il tempo che ti occorre per rilassare ogni parte.
Una volta terminato, concentrati su tutto il corpo e goditi la sensazione di calma fisica e mentale. Concentrati sul tuo respiro per qualche minuto prima di interrompere gradualmente la meditazione.
Con la pratica, questa tecnica ti renderà più consapevole delle varie percezioni corporee e ti aiuterà a gestirle idoneamente.
Prova la meditazione del chakra del cuore per stimolare amore e compassione.
Quello del cuore è uno dei sette chakra, o centri di energia del corpo. È situato al centro del petto ed è associato ai seguenti sentimenti: amore, compassione e accettazione. La meditazione del chakra del cuore implica il contatto con questi sentimenti per poi trasmetterli esternamente. Per iniziare, trova una posizione comoda e concentrati sulle sensazioni legate alla respirazione.
Man mano che ti rilassi, immagina una luce verde irradiarsi dal cuore. Immaginala mentre ti inonda di una sensazione di amore puro e splendente.
Vedi l'amore e la luce che si irradiano attraverso il corpo. A quel punto, lascia che il corpo le emani all'esterno rischiarando il mondo circostante.
Prenditi qualche momento per sederti e sentire l'energia positiva fuori e dentro di te. Dopodiché riprendi gradualmente la consapevolezza del tuo corpo e del tuo respiro. Muovi leggermente le dita di mani e piedi, gli arti e, infine, riapri gli occhi.
Prova a meditare camminando in modo da rilassarti e allenarti contemporaneamente.
Si tratta di una forma di meditazione alternativa che implica l'osservazione del movimento dei piedi e la consapevolezza del contatto del corpo con la terra sottostante.
Se hai intenzione di fare lunghe sessioni di meditazione in posizione seduta, intervallale con alcune meditazioni camminate.
Scegli un luogo tranquillo in cui praticare questa forma di meditazione in modo da non essere continuamente distratto. Se puoi, togli le scarpe.
Tieni la testa alta, lo sguardo rivolto in avanti e le mani intrecciate. Fai un passo lento e misurato con il piede destro. Dopodiché fermati per un istante prima di compiere il secondo. Cerca di muovere un solo piede alla volta.
Quando raggiungi la fine del percorso, fermati tenendo i piedi uniti. In seguito, ruota sul piede destro e girati indietro. Riprendi a camminare nella direzione opposta, usando lo stesso tipo di movimento, lento e misurato.
Durante la meditazione camminata, prova a concentrarti sul movimento dei piedi come faresti con l'addome quando ti concentri sul respiro. Prova a svuotare la mente e acquisire consapevolezza del contatto tra i piedi e la terra sottostante.
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tratto da wikihow
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