SONNO POLIFASICO

Fonte :  Umani in divenire


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Il sonno è un processo che varia durante la vita di un essere umano e passa dal sonno polifasico del neonato a quello bifasico del bambino (che dorme piuttosto a lungo nel pomeriggio), a quello monofasico circadiano, tarato sul ciclo giorno-notte, dell’adulto. Infine nella senilità il ritmo circadiano, strettamente monofasico del giovane adulto, lascia spazio ad un ritmo polifasico ultradiano, ovvero con frequenti sonnellini diurni.
Il sonno polifasico è stata una caratteristica predominante nella vita di Leonardo da Vinci, ma anche di Thomas Edison, Buckminster Fuller, Nikola Tesla, Benjamin Franklin, Thomas Jefferson e Napoleone. Non a caso ha caratterizzato una nuova fase di vita di molti geni nella nostra storia che, inaspettatamente, hanno abbandonato il ciclo circadiano o bifasico per abbracciare quello polifasico dei primi mesi di vita di un neonato.
Il fatto che i neonati abbiano per loro natura un sonno polifasico ci porta a comprendere che il sonno bifasico sia solo un adattamento posteriore alla nascita dovuto ad adattamenti di tipo sociale. 

Leonardo da Vinci alternava 4 ore di veglia a un periodo di 20 minuti ad occhi chiusi, il che portava nell’arco della giornata a 6 periodi di sonno/riposo, per un totale di 120 minuti di riposo, lasciando ben 22 ore alla veglia, da impiegare per attività produttive. 

Il sonno lungo e ininterrotto cui sono abituati gli esseri umani è raro in natura: l’85% delle specie viventi seguono uno schema di sonnellini multipli in modo da aumentare l’efficienza del sonno. Non a caso infatti la fase più riposante del sonno è all’inizio ed è costituita da onde lente e profonde chiamate "delta" (tutti gli stadi del sonno sono importanti, ma il sonno delta, ovvero il sonno “profondo” è il più riposante).
Non è determinante dunque che le ore di riposo siano necessariamente consecutive: le ore “necessarie” sono quelle che ci permettono di svegliarci da soli e di sentirci riposati. In questo processo avanzato sul sonno polifasico il nostro obiettivo è:

- Consapevolizzare quanto detto con il riscontro dell'esperienza personale.
- Deprogrammare il condizionamento secondo la quale la quantità delle ore di sonno determina il livello di riposo.
- Aumentare il livello di energia.
- Cercare di rimanere coscienti e presenti a noi stessi anche in fase di sonno.

Allo stesso modo come nell’alimentazione è consigliato mangiare più volte al giorno per evitare appesantimenti o difficoltà di digestione e quindi una maggiore capacità di concentrazione e di Presenza grazie al dispendio di energia, così per un buon riposo psico-fisico è opportuno spezzare il sonno abituale notturno facendo quanti più stacchi possibili durante la giornata. Per far ciò occorre raggiungere un EQUILIBRIO che concili i nostri impegni di lavoro, di studio, di sport ecc con gli stacchi di sonno. Teniamo presente che senza un lavoro di risveglio costante, basato sull’applicazione dei processi quali: la disintossicazione del corpo e il ricordo di sè durante lo stato di veglia, applicare il sonno polifasico diverrà un’impresa titanica per non dire impossibile. Viceversa, ti accorgerai ben presto che il sonno polifasico diverrà semplicemente una conseguenza spontanea e naturale per il riposo.

L'esperienza ci ha portato a frazionare il sonno in micro-sonni della durata di 30 min (oltre il tempo necessario per addormentarsi) ogni 4 ore di veglia distribuiti nell’arco delle 24 ore. Questa non è una regola ma essendo già stato raggiunto, può costituire uno spunto o un obiettivo perfettamente raggiungibile da chiunque.
Con una semplice tecnica di respirazione e un pò di pratica si può portare il tempo dell’addormentamento a soli 5 min. Naturalmente in fase iniziale sarà necessario che il metabolismo si abitui progressivamente. Quindi scagliona le ore di sonno diminuendo il tempo di riposo in proporzione alle possibilità e alle necessità. Dato che non può esistere un tempo standard per tutti, ciascuno conosce il proprio corpo e sa come lavorare sui propri limiti. Cerca di provocare uno sforzo costante di rimanere vigile senza farlo mai diventare una forzatura. Non scoraggiarti se i primi tempi non riuscirai a rispettare gli obiettivi che ti sei prefissato o ti addormenterai senza ricordarti di nulla poichè è del tutto normale.
Sii COSTANTE. Questa è l'arma vincente!

Ricorda: Ad ogni stacco di sonno l’obiettivo deve essere quello di far riposare il CORPO e la MENTE (la macchina) mantenendo vigile la nostra coscienza e cercando ogni volta di destarci poco prima della sveglia che avremo precedentemente puntato. Stai più che certo che dopo un tempo relativamente breve di assidui tentativi ti accorgerai di poter disporre di un potenziale sempre più sempre crescente di energia e vitalità. Questi primi benefici del sonno polifasico faranno accrescere di molto la tua motivazione che si fonderà sempre più sulla concretezza dell'utilità di questo straordinario processo di Risveglio. 
Ogni lavoro costante e sostanziale su se stessi è un passo che ci conduce verso il senso stesso del nostro esistere.

E adesso vediamo un paio di semplici ma potenti tecniche pratiche:

 
POSIZIONE:

Anche se non esiste una regola, la miglior posizione è indubbiamente quella a pancia in su (con gli occhi rivolti alle stelle). Pur se non sei abituato ti consiglio vivamente di integrarla nella tua vita. Ti assicuro che oltre ad essere favorevole per una gran quantità di ragioni non indifferenti, il tuo corpo ne trarrà un gran vantaggio (in primis la colonna vertebrale). Tieni le braccia e le gambe leggermente divaricate e rilassati cercando di trovare la posizione più comoda possibile.



SCARICARE LA MENTE:

Premessa:
Quando chiudi gli occhi ti accorgerai che la mente ti mostrerà delle immagini spesso legate agli accadimenti del giorno. Una dopo l'altra si susseguiranno in proporzione alla tua attenzione e partecipazione emotiva. E' un processo naturale della mente che tende a "spurgarla". Il coinvolgimento emotivo a queste immagini ti fa scivolare nel torpore dell'addormentamento perchè così facendo dai loro energia abbassando drasticamente la tua capacità di rimanere cosciente.
La tecnica:
Visualizzati seduto di fronte ad uno schermo come se fossi ad un cinema. Sii niente di più e niente di meno che un oservatore impassibile delle immagini che la tua mente ti proietta e non lasciarti coinvolgere emotivamente da qualunque cosa vedi e senti. Osservale e lasciale scorrere una dopo l'altra. Quando le immagini cessano sposta la tua attenzione su altro, per esempio il battito del cuore, il tuo respiro, ecc.. e rimani semplicemente un osservatore.



ADDORMENTARE IL CORPO:

Premessa:
Riuscire ad addormentare il corpo più velocemente ti aiuterà ad oltrepassare più facilmente quella soglia di torpore in cui si cade nell'incoscienza. Questa tecnica, oltre a permetterti di addormentarlo consapevolmente, ti consentirà di scaricare più facilmente le tensioni accumulate durante il giorno e quindi di distenderlo al massimo favorendo così una condizione maggiore di riposo integrale. 
La tecnica:
Inspirazione: inspira lentamente e un po’ più del normale (quindi non a pieni polmoni) e fai una pausa di circa un secondo (che non significa “trattenere il respiro”). Deve essere una pausa quanto più naturale possibile di appena un secondo per proseguire con l'espirazione.
Espirazione: espira molto lentamente fino a far fuoriuscire tutta l’aria dai polmoni facendo quindi la stessa “pausa naturale” per circa un secondo. Man mano che prosegui con questa respirazione cerca di prolungare la pausa dell'espirazione in maniera sempre più progressiva. Ricorda che non si tratta di trattenere il respiro o sforzarsi di farlo artificialmente, ti accorgerai che il prolungamento graduale della pausa a polmoni vuoti (3,5,7,9 sec e così via) è qualcosa che questa tecnica ti permette di ottenere spontaneamente. Con il passare dei minuti potrai persino avere la sensazione di non avere più bisogno di espirare, ovviamente è solo un impressione.. ti verrà quindi spontaneo prolungare la pausa dell’espirazione senza quindi la necessità di “pensarla”. Ti accorgerai ben presto che il corpo diventerà sempre più pesante fino a quasi avere l’impressione di non poterlo più muovere. Non provare a farlo (altrimenti lo sveglieresti di nuovo..), piuttosto, rimani sereno e rilassato, stai solo assistendo coscientemente al suo addormentamento.

Le prime volte è consigliabile addormentare prima la mente e poi il corpo facendo quindi una cosa per volta. Con un pò di pratica si possono facilmente eseguire entrambe le tecniche simultaneamente. Una volta che avrai addormentato coscientemente la mente e il corpo, cerca di rimanere vigile e cosciente per tutto il tempo che puoi osservando tutto ciò che accade in fase di sonno. Ascolta ogni cosa rimanendo semplicemente in pura osservazione cosciente. Queste tecniche solo anche la migliore predisposizione per eseguire i viaggi consapevoli fuori dal corpo che verranno trattati in seguito.

 

CONSIGLI:
- Fraziona il tuo riposo quotidiano con quanti più stacchi di sonno possibili in base alle possibilità e alle necessità.
- Per quanto possibile, cerca di non essere ripetitivo con gli orari degli stacchi di sonno. Rompi i condizionamenti inconsci dettati delle abitudini.
- Persevera con l'intento, determinalo con le affermazioni e sii costante con l'utilizzo delle tecniche del sonno polifasico.
- Non appesantirti mai con il cibo prima di uno stacco di sonno.
- Cerca di riposarti prima di arrivare ad una fase elevata di stanchezza poichè senza energia non si può rimanere coscienti.
- Fai questo lavoro con entusiasmo e gioia. Non c'è energia naturale più potente di questa per avere successo!

METODI PER OTTENERE IL SONNO POLIFASICO

L’attività celebrale durante un sonno di tipo normale. Si divide in sostanza in tre parti: sonno leggero, sonno profondo e infine fase REM. Un fatto molto interessante è che il cervello aumenta la durata della fase REM nello stesso periodo di sonno se sa di dover dormire poco (cit. Processes underlying sleep regulation – Alexander A. Borbély, Peter Achermann, Beat Geering, and Irene Tobler) e secondo degli studi scientifici, al cervello umano serve solo la fase REM per risposare.  Quindi il concetto è semplice: il sonno polifasico serve per indurre il cervello a favorire la fase REM a discapito di tutte le altre. Questo si può fare semplicemente sfruttando la grande capacità della nostra mente di adattarsi a condizioni diverse: se togliamo ore di sonno forzatamente, l’adattamento sarà istantaneo. Il problema è che la “memoria” interna del cervello non funziona così a lungo raggio, e dormire cinque ore invece che otto ore non cambierà il ciclo del sonno: non faremo altro che sentirci più stanchi. Quello che invece serve è ridurre al minimo indispensabile la fase di sonno: venti minuti. Se il cervello sa di dover dormire così poco allora farà iniziare la fase REM appena addormentati, e noi intelligentemente punteremo la sveglia proprio quando essa finirà (la sua durata non è mai superiore ai quindici minuti). Con questo metodo, in soli venti minuti vi sarete riposati come l’equivalente di un’ora e mezza di sonno normale! Ma come avrete immaginato, questo vi costringerà a dormire più volte durante il giorno. 

I primi giorni sono senza dubbio i più difficili: il cervello ci mette un po’ ad abituarsi al nuovo ritmo, e soprattutto a capire che notte e dormire non sono sinonimi. Per questo non è il caso di iniziare con il metodo Everyman. Vi capiterà occasionalmente di non sentire la sveglia e dormire più del previsto: nessun problema, è normale e può capitare all’inizio. L’importante è non demordere, e aspettare che la naturale flessibilità della mente assimili il nuovo piano.

NB: evitare il più possibile le sostanze che interferiscono chimicamente con il sonno: sì, sto parlando proprio di nicotina e caffeina! 

METODO EVERYMAN

Si tratta di dividere il sonno in quattro fasi equidistanziate: una parte principale della durata di tre ore più altre tre da venti minuti. Generalmente viene suggerito di dormire dall’1alle 4 di notte, e i tre riposini alle 9 di mattina, 3 di pomeriggio e 9 di sera. Sentitevi liberi di modificare a piacimento questi orari, ma ricordate di tenerli sempre equidistanziati (al massimo potete anticipare o ritardare una singola fase di sonno di un’ora). Il corpo umano ci mette circa due settimane ad abituarsi al nuovo metodo: durante questo primo periodo potrete sentirvi leggermente più stanchi del solito, ma non è nulla di insopportabile. Se quando vi alzate alle 4 di mattina e siete troppo stanchi per fare qualsiasi cosa, allora significa che il vostro ciclo è un po’ diverso. Nessun problema, aggiungete mezz’ora di sonno (quindi o andate a dormire a mezzanotte e mezza, o vi alzate alle quattro e mezza) e la stanchezza scomparirà.

Esempio orientativo:

dormire dalle 00.30 alle 4, e riposare alle 8:30, 14:30 e 20:30.  Il metodo Everyman è stato creato per essere accessibile e ci può condurre al metodo Uberman.

METODO UBERMAN

Il metodo, secondo la maggior parte delle fonti, è stato inventato da Leonardo da Vinci (o comunque è stato lui il primo a metterlo per iscritto) ed è stato il segreto del suo successo. Infatti lui era sì un genio, ma anche per i geni la giornata ha 24 ore; per fare tutto quello che ha fatto lui servirebbe molto più tempo. Ed ecco che viene in aiuto Uberman, che permette di dormire la bellezza di due ore al giorno.

Il metodo prevede sei fasi di sonno di breve durata, per l’esattezza di venti minuti l’una.  Per iniziare consigliamo trenta minuti (per un totale di sonno di tre ore al giorno). Per il primo mese è importantissimo dormire ogni quattro ore spaccando il minuto, almeno fino a quando il nostro corpo si sarà abituato. A quel punto è parzialmente possibile ritardare o anticipare di poco una dormita programmata fino a un’ora (rendendo l’autonomia effettiva di quattro ore e mezza), ma il consiglio è sempre quello di farlo il meno possibile.

Ognuno ha un periodo di adattamento particolare, ma la maggior parte delle volte già dopo una settimana il tuo corpo sarà abituato ai nuovi ritmi, o quanto meno non li rigetterà in maniera così netta. Infatti per il periodo iniziale ti sentirai sicuramente stanco soprattutto di prima mattina (ovvero dalle 4 alle 8 circa), visto che comunque stai dando uno shock molto forte al tuo organismo abituato alla sua bella notte di sonno. Ma non ti preoccupare, qualsiasi livello di stanchezza proviate sarà del tutto normale e si ridurrà drasticamente al prossimo riposo di 30 minuti. Se proprio non ce la fai per resistere evita il caffè come la peste (con il metodo Uberman i caffè sono vietati, ed è meglio limitare thé di qualsiasi tipo e bevante gassate), e piuttosto impegnati in un’attività fisica o che richiede un’elevata attenzione e riflessi.

Esempio orientativo: 8:00-12:00-16:00-20:00-24:00 (ciascuno sonnellino 20-30 min).